经常会有同学问,我的软度为什么进步这么慢鸭?还有还有,怎样才能在最快的时间内提高软度呢?其实软度这个问题小编说了不止一次,因为只有练好软开度,才能在做动作时,加强线条感和空间性能做出的动作才能沉稳。
想要快速的提高身体的软开度,掌握正确的练习方法尤为重!
所以今天,小编就给大家详细讲解一下,练习软开度的误区以及正确方法。
练习软开度的几大 误区
误区一:压腿压的是韧带
韧带连接骨骼,由致密结缔组织构成,是稳定关节的部位,如果进行过度的训练,可能会造成关节的不稳定,导致关节脆弱、受伤。
而肌腱连接肌肉和骨骼,也是影响关节稳定性的因素之一,因此肌腱也不是我们柔韧性练习的主要目标。
!!!正确说法
肌肉和肌膜含有较多的弹性组织,因此肌肉才应该是我们进行柔韧性练习的重点,而不是韧带或者肌腱
误区2: 软开度只有一种方法
正确说法:软开度训练不止有压腿和搬腿两种。
其实还有许多许多:例如最常说的三分压七分踢,踢腿绝对不能缺席;另外还有肌肉素质训练、芭蕾基训等等。
误区3: 上了高中练不了柔韧性
随着年龄的增长,身体也在增长,但长到某一定程度上时,关节会失去一些灵活性,说白了,就是关节“长大了、定型了”。
正确说法:但是这并不代表就不能练习柔韧性,只不过是上了高中后,练习柔韧性会比较困难,更需要时间和经历。
误区4: 力量和软度是冤家
舞蹈生因为长期进行软开度的训练,会导致结缔组织的拉伸、松动。
当肌肉的结缔组织较弱时,由于过度伸展或突然的强力肌肉收缩,它更有可能被损坏和拉伤。
正确说法
所以力量训练和柔韧性训练之间必须始终存在平衡,大跳就是爆发力和软度都具备的很好例子。舞蹈生平时训练中也会加上体能的训练,通过加强由结缔组织结合的肌肉,来防止这种损伤的可能性。
误区5: 一次抻拉就能解决问
练软开度不是普通的运动。每个人的柔韧性在开始都会有个顶峰的,如果超过这个点就很容易受伤。
正确说法
所以在压软度时,即便会一点点的挑战底线,但也是在身体的承受范围内,并且需要不断地巩固才可以的。千万不能一口吃个胖子!
了解了以上这五大误区后,下面就是要Get这些循序渐进且正确的软开度训练方法。
方法1: 压腿
压前腿训练方法
压腿时要注意腿部关节的直立,背要直立着,以腹部带力压前腿。尽可能让腹部贴腿,而肩还和腿有一点距离为好。
特别是刚开始练的时候,不要把头埋下去,让下巴去找脚背。
压旁腿训练方法
在压旁腿时,同侧的手扶住把杆,另一只手臂紧贴在耳边,向腿上靠近并尽量向远处伸展,拉长旁腿。
★ 弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿!
★ 髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋,发展为屁股大),也不要太往远伸,否则控制不稳。
压后腿训练方法
★ 搭在后的腿务必要伸直、外开,不要脚背直冲下方。
★ 两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。
★ 腿要拔直拉长了向后压,明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感,但可以忍受,就对啦,耗一会儿。
★ 特别注意是胯部要端正,压旁腿和后腿的时候最容易出现胯和斜胯,需及时矫正。
方法2: 下叉
竖叉训练方法
★ 注意后面的腿要伸直、外开!
★ 前腿要伸直绷脚背。
★ 如果有人帮你踩髋关节,那后腿的功夫会迅速大幅增长。
横叉训练方法
★ 先别急,先压青蛙,震颤着压大胯小胯,耗一会儿,再震颤着压一会儿。
★ 然后开始伸直腿压腿,和压前腿差不多,肚皮往地面靠,然后再震颤着压压。
方法3: 踢腿
踢腿训练方法
三分压七分踢,伸直主力腿,绷直脚背,脚背带着上踢(提不高没事,范儿一定要对)